杨渝平《人民日报》(2026年09月18日 第 19 版)
4—6千米/时的配速超慢跑可以强心肺。
图片由AI修饰生成
近年来，超慢跑逐渐成为大众健身的新热点。很多人形容它“比快走更有效、比跑步更轻松”。超慢跑是一种低冲击、中等强度的有氧运动，有小步幅、高步频、轻落地的特点，运动强度通常维持在最大心率的60%—70%，属于典型的有氧代谢区间，在高效燃脂的同时，对心脏负荷较小，适合运动新手、中老年人以及体重较大人群。
超慢跑和快走、慢跑三者之间有明显区别。快走虽然安全，但对提高心肺功能作用有限。普通慢跑和快跑运动强度更高，但对膝关节、踝关节以及心肺能力要求也更高。超慢跑既能够提供比快走更明显的心肺和代谢刺激，又能减小关节负荷，降低损伤风险。对于运动基础较弱、膝关节功能有限的人群，超慢跑确实是一种更加友好的运动方式。
真正科学、健康的运动，并不是最累的运动，而是超慢跑这类容易坚持的运动。超慢跑能够降低心血管疾病的患病风险，避免体内脂肪过量堆积，同时还能有效延缓有氧能力衰退与肌肉量流失，还能提高胰岛素敏感性，改善血糖水平，同时帮助降低血脂和体脂水平。
超慢跑运动强度不高，落地时对关节的冲击力很小，不容易出现运动损伤，很适合担心关节负荷大、承受不了高强度锻炼的人群。锻炼时既能活动腿部肌肉、保住肌肉活力，又不会因为身体负重过大磨损关节，常年坚持还能延缓肌肉流失，增强自身免疫力。
超慢跑对提高心肺功能有很大帮助。长期规律运动，能够提高肺部换气效率，促进全身血液循环。缺乏运动的久坐人群，依靠超慢跑这种低强度、易上手的锻炼形式，更容易坚持。哪怕配速缓慢，长期坚持也能降低心血管疾病患病风险。
规律的有氧运动还能够促进内啡肽、多巴胺等神经递质释放，从而缓解焦虑、改善情绪，提升睡眠质量。很多人在坚持超慢跑后，明显感觉睡得更沉、情绪更稳定，这与它能改善神经系统调节功能密切相关。
如何正确的超慢跑?
超慢跑并不是随意“慢跑”。很多运动损伤，并不是因为运动本身，而是因为动作错误。首先身体应保持自然中立位，头部微抬，肩颈放松，核心轻度收紧;跑动时由前脚掌过渡到全脚掌着地，缓冲关节压力。如果动作不正确，就容易出现两个问题：一是塌腰含胸、骨盆后倾的“坐着跑”，极易出现腰酸背痛;二是迈步过大、落地笨重，加重膝踝负荷，提升受伤概率。
超慢跑既可在户外开展，也能居家进行原地练习。室内原地超慢跑方便、省空间，更适合工作繁忙人群。而户外运动则更有助于情绪放松和心理恢复。
超慢跑通常采用4—6千米/时的配速，日常锻炼建议每次跑30—40分钟，每周坚持3—5次。大体重与运动新手，推荐原地慢跑30秒，再快走30秒的间歇训练法。运动前后热身和拉伸运动非常重要。运动前应重点活动踝关节、膝关节，避免关节损伤;运动后则应进行小腿、大腿后侧以及臀部肌群拉伸，帮助缓解肌肉紧张。此外，进行超慢跑时，应选择具有良好缓冲和支撑性能的运动鞋，以减轻下肢关节压力。
当然，并不是所有人都适合超慢跑。如果存在严重骨关节损伤、急性运动损伤、严重心肺疾病，或者血压、血糖控制不稳定，应先咨询医生。对于高血压、糖尿病等慢病患者来说，在病情稳定、经过专业评估后，通常可以进行超慢跑，但一定要循序渐进、避免突然增加运动量。
超慢跑是一种健康、舒适、能长期坚持的运动。对于现代社会大量久坐、缺乏运动的人群来说，最重要的不是跑多快，而是动起来。超慢跑提供了一种选择。
(作者为北京大学第三医院运动医学科主任医师，本报记者陆凡冰采访整理)
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