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又失眠?14种助眠方法比“数羊”科学

时间:2019-05-24 09:01:52|来源:搜狐|点击量:17506

 又失眠?14种助眠方法比“数羊”科学

文 / 赵亚楠 编 / 袁月

【搜狐健康】昨天,你睡得好吗?《2019年中国睡眠指数报告》显示:有21.5%的国人经常失眠,情绪波动、生活压力、工作压力成为主要原因。那么除了“数羊”,有没有什么方法能拯救睡眠呢?美国《好主妇》杂志推荐了14种科学的方法。

1. 每天在同一时间入睡

正如时差会影响身体睡眠的状态,每天不同的入睡时间,也会影响大脑和身体的新陈代谢,从而降低睡眠质量。

宾夕法尼亚大学睡眠奖学金项目主任,美国睡眠医学学会(AASM)前主席Ilene Rosen博士说:“如果你的就寝时间有时是晚上10点,有时是凌晨2点,你的身体就不知道它什么时候应该睡着了,就会进入一个较轻的睡眠阶段。”

2. 睡前不要饮酒

人们经常认为每晚一杯(或两杯)葡萄酒有助于睡眠,然而2018年《柳叶刀》的大规模研究证明酒精根本不存在所谓的“安全摄入量”,无论摄入量高低,饮酒对身体都是有害的。

纽约大学朗格健康人口健康系的研究员罗宾斯博士解释说:“尽管饮酒这可能有助于入睡,但它会破坏睡眠质量。相反,尝试啜饮不含咖啡因的凉茶,可以帮助放松神经。”

3. 调低室温

身体对入睡环境的期望是它能够如洞穴一样,黑暗、凉爽、安静。所以睡眠时,要调低室内温度,至少要低于21摄氏度,这时,身体对发出特殊的生理信号,告诉大脑是时候该睡觉了。

4. 睡前30分钟,避开蓝光

蓝光是我们昼夜节律的触发原因之一,正如我们阳光下容易清醒,平板手机、笔记本电脑,也会发出蓝光,它们会抵消身体的自然困倦,让我们的生物钟清醒。

所以,睡觉前我们最好避开明亮的屏幕,比如手机或是电脑。美国睡眠医学学会建议:每天睡觉前30分钟,要让身体提前进入休息状态,也要避免暴饮暴食。

5. 睡眠时尝试离开床

罗宾斯博士表示:“有一种观点认为,当我们经常在床上辗转反侧,难以入睡,床在潜意识里,就成了一个压力很大的地方。如果在试图入睡15分钟仍没有成功,建议起身下床,在另一个房间做一个无聊的活动,比如折叠衣物。潜意识地告诉大脑,当身体在床上睡觉时,它应该只做睡觉这件事情。”

6. 不要贪睡

睡眠健康研究表明,早上起床时,按下闹钟多睡10分钟是十分诱人的,但其实没必要这样做。罗宾斯博士说:“按下闹铃后的多睡的十几分钟,睡眠质量会很差。”

7. 早上运动

除了降低慢性疾病风险,减少焦虑情绪和降低肥胖外,锻炼也可以帮助您更好地休息。美国卫生和公共服务部建议,成年人应该每周至少进行150分钟的中度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动。

罗宾斯博士表示:有氧运动是促进睡眠改善的。但不建议睡前几小时运动,可以选择早上运动。

8. 少午睡

许多人认为短暂的午睡能够让人晚上更好的入睡,但是大多数专家在睡眠健康报告中都认为这种策略是错误的。

罗宾斯博士建议,如果晚上入睡需要很长时间,你应该放弃白天的午睡。小睡减少了稳态睡眠驱动,这是让人在晚上感到疲倦的力量。同时建议:如果在睡觉前实在很困倦,打盹时间不要超过30分钟,这样就不会进入更深的睡眠阶段。

9. 注意咖啡因摄入量

根据最新的饮食指南,一杯超大杯的星巴克可能达到了每日咖啡因推荐摄入量,虽然这种兴奋剂对每个人都有不同的影响,但通常在睡前至少六小时避开含有咖啡因的饮料。

10. 听白噪声

“白噪音”,是指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围(20—20000HZ)内都是均匀的声音。

伦敦皇家医学研究院的Spencer博士曾经专门就白噪音对睡眠影响做了一项研究,选取了20名测试者,在他们入睡前播放500—9000赫兹白噪音并观察入睡时长。结果表明,15分钟后,有16个人已经睡着了。而作为对照组,在没有播放白噪音的情况下,同样时长内只有5人入睡了。

所以,不妨睡眠前,尝试听一下白噪音。

11. 打扫房间

罗宾斯博士说,经常清洗床上用品会减少尘埃螨和宠物皮屑等潜在的过敏原,而不会引发打喷嚏和呼吸障碍,避免了潜在的身体因素影响睡眠。她补充说,也建议尽量避免在床上做除了睡眠以外的事情。

12. 睡前不要吃大餐

由于高脂肪膳食比较轻的膳食需要更长时间才能消化和吸收,因此它可以让人保持清醒。不仅会降低新陈代谢效率,而且可能引起胃酸反流。

13.多吃樱桃和猕猴桃

如果你饿的睡不着觉,可以选择樱桃汁或少量干樱桃来巧妙地吃零食。已经有研究证明,樱桃和猕猴桃中含有5-羟色胺和抗氧化剂,可以促进褪黑激素的产生,帮助人体更快地入睡。

14. 尝试放松身心的事情

罗宾斯博士说:“无论是温暖的沐浴还是使用香氛晚霜,如果你发现可以让你放松,那就把它添加到你的日常生活中。当你养成了一种习惯,可以试着连续几个晚上坚持下去,看看可以是否有帮助。”

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