通讯员：王晋才
米饭作为餐桌必备主食，趁热吃是常态，但“吃冷米饭能降血脂、控血糖、控体重，还能改善脂肪肝”的说法，让不少人动了心。这说法靠谱吗？其实核心秘密藏在“抗性淀粉”里，而且不用硬吃冷米饭，还有更多轻松选择！
01 冷米饭的特别不一样？
正常情况下，大米里的淀粉结构原本是“直链淀粉”，煮熟后会吸水膨胀糊化，变成容易消化的“快消化淀粉”，吃了血糖升得快。但如果将做好的热米饭比如普通粳米，放进冰箱冷藏24小时后，就会发生“老化回生”现象，抗性淀粉含量能从4%飙升到14%。这种淀粉在小肠里消化不了，不会分解成葡萄糖，自然不会让血糖飙升，还能带来不少健康好处。
02“抗性淀粉”是个啥？
这就涉及到淀粉家族的三类划分：
一是快消化淀粉，20分钟内吸收，升糖快；
二是慢消化淀粉，20-120分钟吸收，供能稳；
三是抗性淀粉，不被小肠吸收，几乎不产热。
我们要的“健康帮手”，就是最后这种！
03 吃冷米饭的好处
一是保护肝脏。上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究人员合作在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志上发表了一篇研究，显示每天吃40g抗性淀粉，4个月就能明显降低脂肪肝患者肝脏的甘油三酯；
二是改善血脂。可以让总胆固醇、低密度脂蛋白等指标更健康；有研究提到，具有代谢综合征的病人连续12周食用含抗性淀粉的食物（全谷物），病人体内血浆中甘油三酯的水平降低了43%。
三是减肥、控制体重。身材肥胖与热量摄入过多息息相关，抗性淀粉食物增强饱腹感、减少热量摄入，研究中抗性淀粉组志愿者的体重、腰围、BMI、体脂率等指标都明显降低。
另外，还能平稳餐后血糖、滋养肠道益生菌、促进钙铁锌等矿物质吸收，好处多到超出预期。
04 不用着急“硬扛”！
胃肠功能弱的人、老人、小孩、孕妇吃冷米饭容易胀气不适；而且米饭冷藏要密封好，存放太久可能滋生细菌，引发食物中毒。更重要的是，不是所有主食放冷都有用——米饭、馒头这类直链淀粉高的可以，汤圆、粽子等支链淀粉多的食物，冷藏后抗性淀粉几乎没变化。
05 还有替代方法
我们也不用硬扛冷米饭，还有一些食物的抗性淀粉含量也很丰富：未成熟的青香蕉（含量51.3%）、马铃薯（50%-66%）、荞麦粉（33.5%）、豌豆（32.6%），还有生板栗（27.44%），就连冷藏后的熟板栗，抗性淀粉也会上升。反观膨化食品、粥类，几乎不含抗性淀粉，想补的话可以避开。
总结一下，抗性淀粉确实是健康好帮手，但没必要为了它勉强自己吃冷米饭。日常做饭时加点荞麦粉、杂豆，搭配马铃薯、豌豆，偶尔吃根青香蕉、几颗坚果，就能轻松摄入足量抗性淀粉，既不委屈肠胃，又能收获平稳血糖、养护肝脏的好处，健康饮食就是这么简单！
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