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上班族周末高强度运动 "补偿式"运动科学吗?

时间:2017-02-08 11:09:41来源:光明网点击量:3594

  图片来源:网络

“宅”是大多数上班族的新常态。近年来,各类重大疾病渐显年轻化趋势,亚健康也逐渐“找”上了中青年群体。天府早报记者调查发现,为改善该状况,成都有不少上班族利用周末休息时间,疯狂地进行“补偿式”运动,希望将一整周的运动量“补”回来。然而这样做科学吗?对此,DR.Sport运动医生讲师团培训导师宋朋表示,“补偿式”运动不科学,“运动是一个循序渐进的事情,需要正确了解自己的身体以后,再去制定常规一点儿的、有针对性的训练方式。”

讲述

周末恋上运动却拉伤韧带

“天气一冷,一不小心就吃多了,夏天好不容易减下去的肉又涨回来了。”冬天是个长膘的季节,为了春节假期能够美美地上镜,都市白领张小姐从去年12月就开始运动了,“平时下班太晚,回家只想休息,所以只能利用周末时间来运动。”张小姐介绍,“我周六骑单车,一般可以骑10多公里;周日去健身房运动2个多小时。”刚开始,张小姐特别享受挥汗如雨的感觉,可是最近她却觉得有点力不从心,“上周日练瑜伽的时候,突然感觉大腿内侧像撕裂般疼痛,教练说我多半是是韧带拉伤了……”

无独有偶,市民陈先生也是每逢周末就开始忙着运动,“平时工作忙,根本没有时间锻炼,特别是30岁之后更感觉到身体健康的重要性,所以会趁着周末加倍运动。”陈先生说,周末早上他会用一个小时跑步,下午和朋友相约踢一场足球。“一段时间后,大腿出现了疼痛感,一开始我没太在意,但疼痛一直持续,甚至无法正常走路。”陈先生这才来到医院,经检查被确诊是肌肉拉伤,“主要原因是运动不当。”

提醒

“补偿式”运动是有风险的

记者随机采访了几位办公室文职人员,发现不少人都是“周末运动族”。他们的特点是,周一到周五宅在办公室,晚上下班又因种种原因不锻炼身体,唯有周末抽出两天或一天的时间加倍运动。在周末强力补充平时欠下的运动债,这样的做法科学吗?对此,DR.Sport运动医生讲师团培训导师宋朋表示,“补偿式”运动不科学,“运动是一个循序渐进的事情,需要正确了解自己的身体以后,再去制定常规一点儿的、有针对性的训练方式。”

宋朋建议说,在运动之前应对自己的心肺系统有一些了解,骨骼肌肉正确认识以后再去运动,“如果平时不怎么动,突然增加运动量,就有运动受伤的风险,运动的质量也不会太高。”他特别强调,“大运动量一定是在认识自己的身体比较充分的情况下,因为如果平时不动,突然增加运动量,而且是剧烈的运动量,容易造成对自己心肺血管的压力,血管突然充血是有风险的。”

建议

坚持每周定时做有氧运动

对于久坐的上班族来说,宋朋建议,在充分认识自己身体的情况下,可以坚持每周定时运动,“上班族坐办公室的时间比较多,建议到空气比较好的户外进行一些有氧运动,比如跑步、登山之类的全身性运动。有条件的话,到健身房或者优质的运动健康机构,进行有指导有带领的运动。”另外,游泳也是一个比较好的方式,可以帮助缓解疲劳,“尤其是蛙泳,可以缓解颈椎的一些压力,对腰部的解压也有一定的好处。”

至于运动强度,则应根据每个人不同情况来定,有条件用可穿戴设备,进行心率的监控,还可以到专业的运动健康机构,做心肺代谢水平的检测,再来制定相应的运动处方,“如果没有这些条件的话,凭自己的感觉,只要不是在运动过程中有头晕、眼花、恶心的情况,基本上还是可以运动,不要极端坚持让自己做大运动量、高负荷的运动。如果是登山、跑步等有氧低负荷的运动,就要注意热身、运动后的疲劳恢复、保健等方面。”

在日常工作、生活中,见缝插针地挤出一点时间进行运动锻炼,也能达到强身健体的目的。这几种小方法大家不妨一试。

原地跑

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟。

上楼梯

每周上下楼梯3至4次,每次连续15分钟,不但能消耗热量,还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。

步行

饭后45分钟,以每小时5公里的速度步行,能起到消耗热量的作用,若在之后2至3小时再步行一次,效果则更佳。

瑜珈

每周做3至4次瑜珈,不仅可以强健肌肉、增加韧性和灵活性,还可保持体态的苗条。

跳舞

每周进行3至4次的轻歌曼舞,也是运动减肥的方法之一,而且能在歌舞中进行慢运动,是上班族健身的好方式。

跳绳

跳绳最适宜在办公室进行,只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,并可融减肥于其中。

晨操

晨起后做20分钟的徒手操,天天坚持既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。

饮水

每天在起床后、早餐时、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后,喝总量至少2升的开水或矿泉水,对瘦身有明显效果。(天府早报记者雍铃子实习生陈祝悦)

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责任编辑 / 刘钊
审核 / 平筠
终审 / 张凯旋