每天早晨醒来，就像没睡过一样；工作还没开始，精力就已透支；明明没做什么，却总是浑身乏力……
如果你长期处于这种状态，可能是身体在发出慢性疲劳警报。
长期疲劳，往往是疾病前奏
美国《老年学杂志》刊登的一项研究发现，身体易疲劳性是健康的关键指标，可以预测未来3年内的死亡风险。
容易疲劳的人死亡风险高，不容易疲劳的人更长寿。
专家介绍，容易感到疲劳，可能预示着身体和认知功能下降，还可能合并甲状腺疾病、心肺疾病营养不良以及抑郁焦虑等心理疾病。
比如活动减少、供血不足、脑部缺氧等，出现身体机能失衡、免疫系统功能失调等问题，导致机体陷入萎靡不振的恶性循环。
中医认为，长期疲劳会消耗人体正气，大大损伤人体体能，使抵抗力下降，最终可能引发更严重的疾病。
疲劳分3个等级
专家表示，根据疲劳的程度和伴随症状，中医将其分为3个等级。
1 轻度疲劳：脾气虚
中医认为，脾主肌肉、主运化，脾虚则运化无力，出现乏力、嗜睡。
对症自测：
晨起仍感困倦，但活动后可缓解；
工作时注意力不易集中，效率下降；
下午容易犯困，想小睡片刻；
食欲一般，偶尔有腹胀感。
2 中度疲劳：气血两虚
心主血、肝藏血，气血不足就会心神失养、肝血不充，出现以下症状。
对症自测：
记忆力明显减退，经常忘事；
持续性的轻微头痛或头晕；
面色不佳，唇色淡白；
稍微活动就心慌气短；
睡眠浅，多梦易醒。
3 重度疲劳：肝肾不足
长期疲劳会耗伤精血，导致肝肾亏虚，出现深度疲劳及多种功能障碍。
对症自测：
晨起疲惫感强，持续一整天；
持续头痛，休息难以缓解；
耳鸣、腰膝酸软；
情绪低落或烦躁易怒；
免疫力下降，容易感冒；
女性可能有月经不调、男性有性功能减退症状。
不同程度的疲劳，如何应对？
中医认为每个等级的疲劳都对应不同的调理方法↓
1 轻度疲劳者
中医认为子时（23点至次日凌晨1点）和午时（11点~13点）是阴阳交替的关键时刻，此时休息能高效修复身体。
对于轻度疲劳者，建议午饭后静坐养神或小憩15～20分钟，不必强求睡着。晚上保证23点左右入睡，重点在于“按时”而非“时长”。
饮食重在健脾益气，可常吃黄芪小米粥（取黄芪15克，煎水取汁，加入小米50克，煮粥）和山药莲子羹（取新鲜山药100克、莲子20克，煮羹）。
2 中度疲劳者
建议午睡30分钟左右，最好平卧休息，让自己进入浅睡眠。
每天22点左右入睡，睡够7~8小时，睡前可用温水泡脚15分钟，并搓热双手按摩腹部。
饮食注重气血双补，可常饮红枣当归茶（取红枣5枚、当归3克、枸杞10粒，开水冲泡放至常温后代茶饮）和芝麻桂圆糊（取黑芝麻30克、桂圆肉15克、糯米50克，用豆浆机打糊）。
3 重度疲劳者
针对重度疲劳者，建议午睡时间延长到40分钟左右，以充分补充精力。
晚上创造绝对安静的黑暗环境，关掉电子设备，尽量22点前入睡。睡前可配合练习舒缓的太极或冥想，让身心深度放松。
饮食注重滋补肝肾，日常可饮桑葚蜂蜜饮（取干桑葚20克，热水冲泡后加入适量蜂蜜），每周喝1~2次杜仲猪骨汤（取杜仲10克、核桃仁20克、猪骨300克，文火慢炖2小时）。
调理疲劳掌握3大原则
1.循序渐进。尤其是重度疲劳者，可能需要数月甚至更长时间恢复。
2.动静结合。务必适度运动，推荐散步、打太极拳、做八段锦，过度运动会加重阳气消耗，反而更疲劳。
3.调整情志。长期压力、焦虑会加重疲劳，可通过听音乐、练书法、社交等方式调节情绪。
要特别提醒的是，如果疲劳持续超过6个月，休息无法缓解；伴随持续低热、关节疼痛或无痛性淋巴结肿大；自我调理一个月后无明显改善，建议及时寻求专业医生帮助。
（来源：生命时报）
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