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□青岛市黄岛区区立医院 李静
骨质疏松性骨折是威胁中老年人健康的“隐形杀手”之一。预防骨质疏松性骨折，关键在于“防跌倒”与“科学补钙”的双重防护，二者相辅相成，缺一不可。
防跌倒：
筑牢安全第一道屏障
跌倒作为骨质疏松性骨折的直接诱因，其预防需从环境改造、身体功能提升、风险规避三方面入手。居家环境是跌倒高发场景，首先要消除潜在隐患：地面做防滑处理，浴室安装扶手和防滑垫，清理过道杂物，保证室内光线充足；家具摆放固定，避免尖锐边角，矮柜、茶几等易碰撞物品需做好防护。对于行动不便的人群，应配备助行器、拐杖等辅助工具。
身体功能的衰退是跌倒的内在因素，规律锻炼能有效改善平衡能力和肌肉力量。中老年人可选择打太极拳、跳广场舞、做哑铃操等温和运动，每周坚持3~5次，每次30分钟以上。其中，打太极拳通过缓慢的肢体转动和重心转移，能显著提升平衡感；做哑铃操可增强下肢肌肉力量，为骨骼提供更好的支撑。同时，需定期进行视力和听力检查，矫正屈光不正，及时治疗耳石症等可能影响平衡的疾病，避免因感官障碍导致跌倒。
此外，还要规避特定风险场景：雨雪天气减少外出，路面湿滑时尽量选择平坦路线；上下楼梯时扶好扶手，一步一个台阶，避免跨越台阶；起身时遵循“三部曲”——平躺30秒、坐起30秒、站立30秒，再缓慢行走，防止体位性低血压引发头晕跌倒。
科学补钙：
夯实骨骼健康基础
骨质疏松的本质是骨量流失，补钙并非简单的“多喝牛奶”，而是要实现“摄入、吸收、留存”的全链条优化。首先，需保证足量的钙摄入，成年人每日推荐摄入量为800~1000毫克，老年人增至1200毫克。奶制品是补钙首选，每100毫升牛奶含钙约100毫克，且易被人体吸收；此外，豆制品、深绿色蔬菜、虾皮、芝麻酱等也是优质钙源，可通过多样化饮食满足需求。
补钙的关键在于吸收，维生素D是促进钙吸收的“好帮手”。人体90%的维生素D来自阳光照射，建议中老年人每天在户外晒太阳15~20分钟，避开正午强光，裸露手臂和腿部皮肤。饮食中也可补充维生素D，如深海鱼、蛋黄、动物肝脏等，必要时可在医生指导下服用维生素D补剂。
除了钙和维生素D，蛋白质、镁、钾等营养素也对骨骼健康至关重要。优质蛋白质能为骨骼合成提供原料，可适量摄入瘦肉、鸡蛋、鱼虾等；镁元素有助于钙的吸收和代谢，坚果、全谷物中含量丰富。此外，规律运动不仅能防跌倒，还能刺激骨骼形成，减少骨量流失，与补钙形成协同作用。
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