买牛奶时，看到“全脂”“低脂”“脱脂”的字样，会不会有点纠结？到底买哪种更好？今天我们一次说清楚。
为什么劝你多喝奶？
奶及奶制品营养成分丰富、组成比例适宜，容易被消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙等。
牛奶中蛋白质含量约为3%，消化率达90%以上，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。
牛奶中脂肪含量约为3%-4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。
牛奶中的碳水化合物主要为乳糖，具有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。
牛奶富含钙、磷、钾，是膳食中钙的最佳来源。保证每天吃适量奶或者奶制品有利于骨骼健康，促进儿童的生长发育。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，吃各种各样的奶制品，保证每天吃相当于300ml以上液态奶。
全脂、低脂、脱脂奶哪个好？
市面上销售的牛奶有全脂、低脂、脱脂之分。顾名思义，这三类牛奶的差别主要在脂肪含量上，其他的营养成分差别不大。
以市售某品牌全脂、低脂、脱脂牛奶为例，将全脂、低脂、脱脂牛奶的能量及产能营养素含量进行对比，发现4点：
1.三种牛奶的蛋白质、碳水化合物含量相近。
2.三种牛奶中脂肪含量差别较大。
全脂牛奶的脂肪含量约为低脂牛奶的两倍，而脱脂牛奶中几乎不含脂肪。
3.脱脂牛奶在脱脂过程中，除降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里对健康有益的脂溶性维生素，如维生素A、D、E等，也被一并脱去了。
4.全脂奶及其制品摄入与乳腺癌发病风险无关，但增加摄入低脂奶及其制品可降低乳腺癌发病风险。
应该如何选择牛奶？
根据自己的身体情况，选择合适的牛奶。
1.乳糖不耐受症：选择酸奶或舒化奶。
2.体重超重或肥胖：选择低脂牛奶或脱脂牛奶。
3.没有乳糖不耐受症，体重也没有超标：选择全脂牛奶。
看到这儿，如果体重正常的您还在担心全脂牛奶中的脂肪，那就来为大家算一笔账——
市面上销售的牛奶通常每个包装为250毫升，约含9.3克脂肪。而手掌心大小的肉，约为一两（50克），一两猪肉含有18.5克脂肪，羊肉含有7.1克脂肪，牛肉含有2.1克脂肪，鸭肉含有9.9克脂肪，鸡肉含有4.7克脂肪。所以说，就算你喝了一瓶全脂牛奶，摄入的脂肪含量也就相当于一块肉。
其实，体重正常者完全没必要纠结喝全脂牛奶多出来的几克脂肪，合理膳食才是最重要的。
文/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）
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