大河健康报郑州市疾控中心张静芳
灾难过后，无论是幸存者、遇难者家属或是救援人员都会经历一定的压力，可能会对情绪、行为、认知、身体等造成影响。
经历此次河南极端降水造成的洪灾之后，很多人可能出现“视而不见、充耳不闻”的现象，注意力无法集中、记忆力下降、思维迟钝等。这其实是一种在异常或非常态环境下可能出现的正常反应，一般是短暂的，无需过度惊慌。
灾后人的反应会随时间发生四个阶段的变化
通常，灾后人的反应会随时间发生四个阶段的变化。
第一阶段是灾难当时和发生后不久，情绪反应从害怕、惊吓、恐惧到冷静，表现出明显的利他行为，在灾后救援、清除和紧急修缮过程中贡献力量，生理和行为活动明显增加，会持续几小时到几天不等。
第二阶段是灾后一周到数月不等，表现出一些躯体反应，如头痛、疲倦感、睡眠障碍、食欲降低等，也可能会出现消极情绪，如焦虑、生气、怀疑、忧郁、哀伤等，还可能会出现人际退缩等行为改变，但幸存者可能会表现出强烈的分享危机经历的感受。
第三阶段一般会持续一年，政府、社区组织及各类机构的支持可能会逐渐降低，人们可能会出现失望、希望感降低等反应，这个阶段会更专注于解决自身问题。
第四阶段为重建阶段，大多数个体逐渐解决了许多问题，灾后长期的计划方案已经产生，再度肯定了受灾者对社区和自身能力的信任，但也有少部分人会出现较严重的创伤后应激障碍。
面对灾后可能出现的心理应激反应，该如何进行心理调适呢？
首先，家庭的支持是最好的良药。作为家人，可以鼓励受灾者用话语把情绪说出来，不要急着去给他们建议，让他们把情绪充分释放。同时还要鼓励他们表达自己的需求与情绪，协助他们避免出现过度反应，如酗酒等依赖行为。
其次，灾后可以从自身出发，要规律运动、规律饮食、规律作息。避免或减少刺激性压力源，降低焦虑感，多和朋友、亲戚、邻居保持联系，谈谈感受。
此外，还可以学习一些放松技巧，如呼吸训练，可以有效改善心理应激反应。这里简单介绍一个常用的呼吸方法——滚动呼吸。首先，把左手放在腹部，右手放在胸部，注意呼气和吸气时手的移动。然后像平常一样，将气吸到下肺部，继续吸入到上胸部，吸气时，右手将上升，左手随着你的腹部下降。呼气时发出保持安静的嘘嘘声，此时，左手会先下降，然后右手也会下降。呼气时，会感受到紧张远离自己的身体，就会变得越来越放松。用这样的方式练习3分钟~5分钟，注意腹部和胸部的节奏要像起伏的波浪一样上升和下降。
对于大部分人来说，通过简单的心理干预，心理应激反应是会随着时间逐渐复原的，但是如果出现困扰的情绪或行为已持续超过四周，影响正常生活功能，就需要及时寻求专业帮助，可以拨打当地心理援助热线求助。
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